Jakarta – Mengurangi intensitas latihan atau fase tapering terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kecepatan finis pelari marathon hingga 2,6 persen. Strategi ini jauh lebih efektif dibandingkan memaksakan porsi latihan berlebih yang justru mengancam kondisi fisik saat hari perlombaan.
Studi meta-analisis terhadap 158.000 pelari rekreasional menunjukkan bahwa penurunan volume latihan sebesar 41-60 persen selama 21 hari sebelum race day menjadi kunci performa optimal. Langkah ini membantu tubuh memulihkan diri dari kelelahan akumulatif.
Running Coach dari adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas, mengingatkan agar pelari tidak terjebak dalam kecemasan panic training. Ia menekankan bahwa hari-hari menjelang perlombaan adalah waktu untuk menjaga kebugaran, bukan menambah beban latihan.
“Fokus utama fase ini adalah mengurangi kelelahan yang tidak perlu dan menjaga level performa. Tetaplah berlari dengan volume yang lebih rendah dan intensitas terkontrol agar tubuh dalam kondisi terbaik saat hari perlombaan,” ujar Coach Dodit.
Senada dengan hal tersebut, Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mendorong para peserta untuk memegang teguh prinsip Train Smart, Race Safe, Finish Strong. Prinsip ini menjadi acuan penting dalam manajemen beban latihan agar pelari terhindar dari risiko cedera.
Untuk mencapai hasil maksimal, pelari disarankan tetap menjaga rutinitas easy run atau recovery run yang terukur. Selain itu, pemenuhan hidrasi, nutrisi, dan kualitas tidur yang cukup menjadi faktor krusial di masa transisi ini.
Pelari juga diminta menghindari eksperimen mendadak, seperti menggunakan sepatu baru atau mencoba jenis asupan nutrisi yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya. Kesiapan mental sangat diperlukan agar pelari tetap tenang dan mampu tampil prima saat berada di garis start.
